Muchos atletas entrenan en el exterior incluso en invierno y en general puedes hacer ejercicio mientras llueve o nieva. De hecho los cambios de temperatura y la calidad del aire fortalecen el sistema inmunológico, ¡así que hasta puedes sacarle provecho al mal tiempo! Además, el cuerpo contraataca al frío con una mayor frecuencia cardíaca (termorregulación), que aumenta muchísimo el consumo de energía, y hace que el entrenamiento sea más eficaz. Sin embargo, es importante que sigas unas pequeñas reglas en invierno porque el frío puede ser peligroso. Como principio básico, todos tenemos una sensibilidad a la temperatura individual, que siempre ha de tenerse en cuenta. Para medirla, no es suficiente obedecer al termómetro como el único indicador de ella. Inverte más tiempo en el calentamiento Al cuerpo le cuesta más calentarse en invierno, como a los autos. Si empiezas en frío puedes lesionarte ya que entrenar sin haber calentado de forma adecuada puede provocar daños en músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Es por eso que se debe dar mucha importancia a tu calentamiento! Sigue moviéndote La manera en la que completas el entrenamiento es igual de importante que una preparación correcta. Una vez hayas terminado, enfríate un poco durante unos minutos antes de meterte en un lugar caliente para estirar, para que los músculos no se agarroten. En invierno, los músculos se enfrían muy rápido, así que todos los desechos procedentes de la contracción no se pueden eliminar del flujo sanguíneo a tiempo. Como consecuencia se producen espasmos musculares e incluso lesiones si más tarde se han «roto». Si te esfuerzas al final de la sesión de entrenamiento, asegúrate de no sentarte o tumbarte después de estar exhausto; si lo haces la circulación se ralentiza muy deprisa y los músculos se tensan. Ponte ropa caliente El hecho de que para entrenar en invierno es necesario llevar ropa abrigada es obvio. Sin embargo, es fácil subestimar las temperaturas, sobre todo cuando te has pasado el día dentro de algún sitio antes de entrenar o se levanta aire justo cuando ya estás en la calle. Vestirse cuando hace frío se hace mejor con el llamado «principio cebolla», que sugiere que te vistas por capas fáciles de quitar y que te permitan hacer cambios en la temperatura del cuerpo. Asegúrate de llevar suficientes capas y de que las extremidades están cubiertas, ya que irradian una gran cantidad de calor.
¡Vigila la respiración! Cuanto más frío sea el aire, mayor es el estímulo a los bronquios, pulmones y membranas mucosas. Por un lado, el frío hace que los tubos bronquiales se estrechen, mientras que al mismo tiempo reduce la capacidad de las membranas mucosas para estar húmedas. La típica quemazón o irritación de garganta ocurre cuando se inhala mucho aire frío, lo cual causa una ligera inflamación, y es un signo claro de que hace demasiado frío para hacer ejercicio al aire libre. Presta atención a ello e intenta inhalar todo lo posible por la nariz y exhalar por la boca. Si respiras así el aire hace un itinerario más largo hacia los pulmones y así, tiene más tiempo para humedecerse y calentarse a través de las mucosas nasales y la boca. El aire que pasa a través de la boca se humedece y calienta durante la exhalación y permite una respiración eficaz a través de este canal cuando es necesario. También puede resultar útil llevar una máscara para respirar o un pañuelo en la nariz y la boca, para calentar y humedecer aún más el aire frío durante la inspiración
No te quedes mucho rato fuera Tras entrenar, métete en un sitio caliente lo más rápido posible y quítate toda la ropa húmeda o sudada, porque justo después de exponerte, el sistema inmunológico se encuentra especialmente débil y vulnerable. Este agujero inmunologico es muy peligroso. Se le llama «ventana abierta» y está presente en la primera media hora después del entrenamiento. En este lapso de tiempo el cuerpo es en especial susceptible a los resfriados e infecciones.