Aunque la cantidad de líquido necesario depende del peso, la temperatura, la intensidad y duración del ejercicio, generalmente las cifras que se manejan en cuanto a cantidad de líquido aconsejable son las siguientes:
Antes – Un poco menos de medio litro antes del comienzo. Durante - Aproximadamente un litro por cada hora. 150 ml cada 5-10 minutos es una buena cantidad. Después - Deberemos seguir ingiriendo líquidos para mantenernos hidratados, junto con alimentos sólidos.
¿Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada. No obstante, cuando se suda mucho o cuando el ejercicio es intenso y prolongado no es suficiente con beber agua, por lo que es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas, como lo son las bebidas isotónicas o los geles deportivos.
¿Como llevar líquidos cuando vas en bicicleta?
DETRÁS DEL SILLÍN: A favor: Es el punto más aerodinámico de la bicicleta. El bidón queda muy pegado al cuerpo del ciclista y el viento no llega a tocarle. Para que esto suceda hay que instalarlo lo más alto posible, ya que si queda en la línea de la tija perdemos este efecto de abrigo aerodinámico. También permite añadir repuestos de reparación y la combinación de uno o dos bidones algo que si queda bien instalado, en ningún caso afectará a la aerodinámica. Es perfecto para triatlones de larga distancia con recorridos rápidos.
En contra: Es el punto más alto de la bici y más alejado de los brazos, así que si tienes que mover mucho la bici pedaleando de pie, afecta mucho a las prestaciones dinámicas de la bici. El hecho de no ver el bidón implica practica para su extracción y más para la inserción. Al coger el bidón una mano queda fuera del control de la dirección y freno de la bici, por lo que en descensos y más aun en entrenamientos dentro de un pelotón hay que extremar la atención.
TUBO VERTICAL: A favor: Si montas un bidón aero, da continuidad al trabajo aerodinámico del tubo diagonal, por lo que es una buena elección para triatlones sin drafting en los que se vaya a rodar rápido, pero donde haya trazados sinuosos o repechos donde necesitas que la bici se mueva con agilidad. En contra: Sigue siendo un punto aerodinámicamente poco favorable, pero en este caso no rompe el trabajo del tubo diagonal. El acceso es menos fácil que en el diagonal, ya que tiene que se tiene que abrir un poco las piernas para extraerlo.
TUBO DIAGONAL: A favor: Ubica el más de medio kilo de peso añadido en un punto de gravedad bastante bajo y afecta menos a la dinámica de la bici (pedalear de pie, giros y frenadas). Además es el punto de acceso más natural y seguro, por todo esto es recomendable para pruebas con drafting como triatlón olímpico o sprint,ya que te permite controlar la bicicleta mientras bebes. En contra: Es el punto que más afecta a la aerodinámica de la bici, porque rompe el flujo lineal que genera el tubo diagonal, lo vuelve turbulento y desestabiliza la aerodinámica del resto del cuadro y la rueda trasera. De hecho algunas marcas eliminan los tornillos de anclaje en sus bici aerodinámicas más técnicas para evitar que lo montes.
EN EL ACOPLE: A favor: Un bidón en sí tiene forma de proyectil, por lo que es muy aerodinámico, añadiendo que va al abrigo de los propios brazos. El acceso es rápido y muy seguro, ya que además de no tener que desacoplarte, apenas pierdes el control de la dirección. Los hay aerodiámicos con forma de quilla que incluyen pajita, que permite beber sin soltar el acople, y una esponja haciendo de filtro para rellenarlo con la bebida de los puntos de hidratación. Para largas distancias es muy recomendable. En contra: También implica añadir mucho peso a una parte muy elevada de la bici. Si embargo hay que decir que al estar justo en el manillar, el punto de palanca directo de los brazos con los que mueves la bici al pedalear de pie o girar, es muy corto y no aumenta la movilidad dinámica de la bici tanto como el portabidón detrás del sillín.
Si estás pensando en comenzar tus entrenamientos de ciclismo, recuerda que en FRONTT tenemos entrenamientos todos los domingos de 8:30 a 12 pm. No hay excusas, no entrenes solo, únete a FRONTT!!